Cytuję: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ok ale lepiej sztanga w skosie na ławce <--- robiłem z hantlami przy ACT, daje rade! Barki: - Wyciskanie hantli 2s ok ale lepiej sztangą sprzed klatki <---ja akurat robiłem SZTANGE Z ZA KARKU, co lepsze? Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ok ale lepiej "francuskie" <--- [...]
[...] płaska 4x5-6 Wyciskanie Francuskie 4x12 Przysiad 4x6-8 Wypychanie nóg na maszynie 4x10-12 - zamiast etgo bym dal cos na dwojki lub cala tylna tasme np glute bridge Wykroki z hantlami 4x12 strona Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 Uginanie ramion ze sztangą 4x12 Wiosłowanie hantlem 4x8-10 Ściąganie drążka wąsko 4x10klata - tutaj tez bym dal cos [...]
[...] klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń WTOREK Dzień wolny od treningu ŚRODA Nogi + Barki NOGI 1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6 2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę 3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10 4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10 5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10 BARKI [...]
[...] dołożyć. 5.Tył barku TRX 3x15 12/12/12 15/15/15 Źle spojrzałam i zły zakres zrobiłam, ale za to ustawiłam się bliżej ziemi. Barki w ogniu. 6a. Prostowanie przedramion ze sznurem 3x15 2/2/2 (szt) 2szt/2/2 Ciężko było, ale wszystkie powtórzenia prawidłowo. Można dokładać. 6b.Uginanie przedramion z hantlami 3x15 5/5/5 (kg) 4kg/4/4 OMG ale weszło
[...] do zakresów 7.Odwrotne pompki na ławce 3x12 jednak będę robić max 17/17/14 20/18/18 17/14/14- lubię, najlepsze ćwiczenie dla mnie na tricki 8.Uginanie przedramion z hantlami 3x12 5kg/5kg/5kg 5kg/5kg/5kg 6kg/6kg/6kg 9.Brzuch –dowolne 2 ćwiczenia --------------------------------- Wznosy nog w zwisie 3x15 Plank max 53s/51s 2x15 TRX i [...]
[...] 7.Odwrotne pompki na ławce 3x12 jednak będę robić max 17/17/14 20/18/18 17/14/14 20/20/17 20/20/17 22/21/18 23/21/20 21/21/21 23/21/21 8.Uginanie przedramion z hantlami 3x12 5kg/5kg/5kg 5kg/5kg/5kg 6kg/6kg/6kg 7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg x 15 każda seria 3x6kgx15 3x7kgx15 3x6kgx15- na mocnym skupieniu i dopięciu 9.Brzuch –dowolne 2 [...]
[...] zolnierskie 4x10 20kg* 15kg 3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15 3kg 3kg 3.b Unoszenie sztangielek w bok x15 3kg 3kg 3a i 3b w obwodzie, 3obwody 4a. Uginanie z hantlami pelna supinacja nadgarstkow x15 Uginanie ze sztanga 15kg/12.5kg/12.5kg 4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10 15kg/12.5/12.5 4a i 4b w obwodzie, [...]
[...] gumy 0 2. MC 60kgx0/60kgx0/55x3 3.sciaganie drazka gornego do klatki uchwyt V 25kgx9+3/25x10/27.3x8 4. Wioslo hantla w opadzie tulowia 4x12 5. Unoszenie przedramion z hantlami rownoczesnie, z supinacja nadgarstkow 7x10x10x6+ 4kgx10 6. Przyciaganie sznura wyc dolny 7.9kgx11x9x9 2 cwiczenia na brzuch kazde 3 serie A tak mi dobrze szlo przez [...]
Zrobilam barki wczoraj a dzisiaj plecy mimo ze z migrena. W mc roztrenowanie 55 kg 8 p 3 s reszte jak poprzednio. Bicek z hantlami jedno powtorzenie wiecej w 1 serii reszta bz. Nie zmeczylam sie zbytnio. Potem zjadlam, pojechalam na konferencje i teraz umieram a rano na szkolenie. Jak mi nie przejdzie to umre tam. Za to jak mam migrene to wciagam [...]
[...] 45kgx11/45kgx9/40kgx7/40x5 2. Hip Trust ze sztangi 60kgx10×4 3. Chód boczny z gumą 20px3 4. Uginanie nóg w leczeniu na maszynie 8kgx12/10kgx12/10kgx12 5. Rumuński mc z hantlami waga 1 hantli 10kgx15/10kgx15/10kgx15 Dieta. 140g B 560 kcal 80g T 720 kcal 155g W 620 kcal W dni treningowe bezpośrednio po treningu dodatkowo 40g ryżu [...]
Piatek 1. MC 60 kg x 11/9/7/5 2. Bulgarski z hantlami. Ciezar jednej. 0 kgx10/4 kgx10/ 5 kgx10 3a. Wyprosty nog na maszynie z przytrzymaniem na 2 20 kgx12/20 kgx12/ 20 kgx12 3b. Uginanie nog na maszynie 13 kgx12/13 kgx12/13 kgx12 4a. Na palce unoszenie na maszynie 10 kgx15/10 kgx15/10 kgx15 4b. W kleku podpartym wznosy nogi z guma 15 p/15 p/15 p
Piatek 1. MC 60kg x 11/9/7/5 62,5 kg x 11/9/7/5 2. Bulgarski z hantlami. Ciezar jednej. 0kgx10/4kgx10/10 4kgx10/ 5kgx10/ 5 kgx10 3a. Wyprosty nog na maszynie z przytrzymaniem na 2 20kgx 12/12/12 29 kgx12/29 kgx12/ 29 kgx12 3b. Uginanie nog na maszynie 13 kgx12/13 kgx12/13 kgx12 13 kg x 12/12/12 4a. Na palce unoszenie na maszynie 10 kgx15/15/15 [...]
[...] x 8 kg, 10 x 9 kg 2A. Box squat na ławkę, bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach 3x 20 2B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 x 5kg, 10 x 6 kg, 8 x 6 kg 3. RDL z hantlami 3x 10 x 10 kg (waga jednej hantli) 4. Unoszenie nogi w leżeniu na boku (bez obciążenia) 1x 20 5. Plank 1x max 30 s 6. Plank bokiem (na kolanach) 1x max na stronę - [...]
[...] na klatkę na maszynie - nie wiem, ale ciężko, ławki były okupowane przez snujących się panów, dlatego na maszynie podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia - zaczęłam z hantlami 5 kg ale się okazało too much i 3 serie po 12 z 4 kg pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 Po czuje klatkę, bicepsy, barki i tricepsy -znaczy było dobrze (rzadko [...]
może to tak wyglądać jezeli chodzi o serie?: Przysiad z hantlami (nogi) (2x) Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach (plecy, nogi) (2x) Podciąganie nachwytem na drązku (plecy) (3x) Pompki z nogami wyżej (klatka góra) (3x) Dipsy (klatka, dół) (2x) Wyciskanie hantli z klatki (barki) (3x) Uginanie hantli nachwytem (biceps) (3x) Wyciskanie francuski [...]